Zdrowe warzywa

Warzywa powinny być podstawą naszej diety. Spożywając posiłki pilnuj, aby ilość warzyw stanowiła około 35-50% objętości talerza. Przyjmuje się, że należy jeść przynajmniej 3 do 5 porcji dziennie warzyw. Jedna porcja to około 100 g produktu surowego/gotowanego (można także sięgać po warzywa mrożone bez dodatków) lub około 250-300 ml produktu płynnego.

Istotna jest zarówno ilość warzyw w jadłospisie jak i ich różnorodność, aby dostarczyć organizmowi różnych witamin i składników mineralnych.

 

Codzienny jadłospis powinien zawierać, w przybliżeniu:

• szklankę warzyw kapustnych, ugotowanych lub surowych (kapusta biała, czerwona, pekińska, jarmuż, pak choy, brukselka, brokuły, kalarepa, kalafior)
• szklankę zielonych warzyw liściastych (sałata, szpinak, botwinka, liście brokuła, cykoria, natka pietruszki, zioła np. bazylia, kolendra)
• szklankę pozostałych warzyw w różnych kolorach (cukinia, pomidory, papryka, ogórki, rzodkiewki, szczypiorek, marchewka i inne)
• talerz zupy lub szklankę soku warzywnego

Spożywanie odpowiedniej ilości warzyw pomaga utrzymać organizm w zdrowiu: obniża ciśnienie, reguluje poziom cukru we krwi (co pomaga kontrolować apetyt), zapobiega niektórym typom nowotworów, redukuje ryzyko chorób sercowo-naczyniowych (udaru mózgu, chorób serca), wpływa na prawidłową mikroflorę przewodu pokarmowego (co sprzyja utrzymaniu odporności organizmu), a także wpływa na prawidłowe trawienie. Warzywa zmniejszają też ryzyko wystąpienia chorób oczu.

 

Jak zwiększyć ilość warzyw w swojej diecie?

• Zawsze miej w zamrażalniku kilka paczek z mrożonymi warzywami (brokuły, kalafior, marchewka, kukurydza, mieszanki warzyw mrożonych bez dodatków) - dzięki temu będziesz mógł je dodać do posiłku zawsze, gdy nie będziesz mieć świeżych.
• Dodawaj do koktajli świeże liście, np. jarmuż, szpinak czy sałatę, łącząc je np. z jogurtem, bananem lub innymi owocami – taki mix jest słodkim, a jednocześnie orzeźwiającym, sposobem na przemycenie jeszcze więcej wartości odżywczych.
• Jedząc kanapki nie kładź po plasterku pomidora na kromkę pieczywa, ale układaj je na talerzu w większej ilości (np. cały pomidor, 1/2 papryki, kilka listków natki pietruszki). W sezonie zimowym jedz dużo surówek, np. z kapusty kiszonej czy marchewki.
• Jedz zupy (możesz przygotować porcję na kilka dni lub zamrozić) - są skoncentrowanym źródłem warzyw, a w postaci kremu możesz przemycić dużo warzyw, których nie jesz na co dzień.