Zdrowe owoce

Na Zdrowym Talerzu Żywienia owoce stanowią około 15% jego objętości. Należy uwzględnić 2 porcje owoców w ciągu dnia. Jedna porcja to około 100 g produktu. Warto wybierać owoce świeże sezonowe, zarówno z terenów o podobnym klimacie do naszego, jak i z bardziej egzotycznych rejonów świata. Owoce mrożone są równie wartościowe co świeże. Sięgając po owoce suszone najlepiej wybierać te bez dodatku tłuszczu i cukru lub jego zamienników. Należy unikać owoców z puszki, w słodkim syropie oraz soków i napojów. Znacznie korzystniej jest zjeść surowy owoc (ma więcej błonnika pokarmowego, który reguluje pracę jelit, zapobiega zaparciom i pozostawia uczucie sytości na dłużej).

Owoce dobrze jest łączyć z produktami dostarczającymi białka lub/i tłuszczów (orzechy, nasiona, nabiał) - taki posiłek jest zbilansowany i nie powoduje gwałtownych skoków cukru we krwi (ważne zwłaszcza u osób z nadwagą lub otyłością, insulinoopornością, hipoglikemią lub cukrzycą).

Jednymi z najzdrowszych owoców są owoce jagodowe - mają najwięcej antyoksydantów, czyli substancji chroniących nasz organizm przed rozwojem nowotworów, chorób zapalnych, chorób skóry i oczu, a także przed starzeniem się komórek ciała. Do owoców jagodowych zaliczamy: jagody, borówki, jeżyny, poziomki, maliny, truskawki, żurawinę (najlepiej suszoną bez cukru, świeżą lub mrożoną), porzeczki, winogrona, agrest. Owoce o barwie pomarańczowej i czerwonej mają najwięcej beta-karotenu, który m.in. przeciwdziała chorobom oczu, wzmacnia odporność, obniża poziom cholesterolu LDL (złego cholesterolu), a także chroni przed niektórymi typami raka (przełyku, krtani). Do owoców, które zawierają najwięcej beta-karotenu (czyli prowitaminy A, z której w organizmie powstaje witamina A), należą: morele, brzoskwinie, melony, pomarańcze, mandarynki, arbuzy, wiśnie, czereśnie, śliwki, mango czy papaja.

 

Jak jeść więcej owoców?

• Zawsze trzymaj owoce w zasięgu wzroku – będziesz pamiętać o ich spożywaniu.
• Traktuj owoce jako posiłek, jedz je samodzielnie lub w formie dodatku do jogurtu naturalnego, z dodatkiem orzechów.
• Przyrządzaj koktajle na bazie owoców z mlekiem lub wodą, płatkami naturalnymi i nasionami - taki posiłek idealnie sprawdzi się jako szybkie śniadanie przed wyjściem do pracy czy szkoły, ale także jako posiłek po treningu (błyskawicznie uzupełni zapasy glikogenu w mięśniach i wątrobie).
• Zamiast gotowych słodyczy przyrządzaj zdrowe desery na bazie owoców: szaszłyki owocowe, muffinki z dodatkiem owoców, batoniki z suszonych owoców i orzechów, smoothie owocowe czy lody z zamrożonych i zmiksowanych malin i bananów.