Zdrowe białko

Białko powinno stanowić ¼ objętości posiłku. Wybieraj ryby, drób bez skóry, warzywa strączkowe, orzechy i nasiona. Mleko i produkty mleczne spożywaj w ilości nieprzekraczającej 2 porcji w ciągu dnia, gdzie 1 porcja to szklanka mleka lub 1/2 szklanki jogurtu naturalnego.

 

Kilka zdrowych wskazówek:

• Posiłki obiadowe z drobiem spożywaj nie częściej niż 3-4 razy w tygodniu.
• Posiłki obiadowe z rybą spożywaj około 2 razy w tygodniu.
• W pozostałe dni wybieraj rośliny strączkowe lub orzechy i nasiona, nie zapominając przy tym posiłku o produktach zbożowych, aby posiłek zawierał wszystkie niezbędne aminokwasy.
• Wybieraj nabiał półtłusty – nabiał odtłuszczony jest pozbawiony witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (głównie witaminy A i D).

Białko jest niezwykle ważnym składnikiem naszej diety: buduje mięśnie, kości, jest składnikiem skóry i włosów. Białko tworzy też enzymy oraz hemoglobinę, która jest odpowiedzialna za transport tlenu w układzie krwionośnym.

Ogranicz czerwone mięso. Staraj się unikać wędlin wytwarzanych przemysłowo – produkty te nawet w małych ilościach zwiększają ryzyko chorób serca, cukrzycy, raka okrężnicy i otyłości. Zrezygnuj także z przetworzonych produktów mlecznych, takich jak słodkie serki, desery mleczne, jogurty owocowe.

Jeśli nie możesz spożywać nabiału, nie obawiaj się, że pozbawisz organizm źródła wapnia – niezwykle bogate w ten składnik są również: sezam, orzechy, rośliny strączkowe, zielone warzywa liściaste i produkty roślinne dodatkowo wzbogacane w wapń (np. mleko sojowe).

 

Jak wprowadzić różne źródła białka do diety?

• Jogurt naturalny miksuj z ulubionymi owocami, orzechami i płatkami – w ten sposób w smaczny sposób przemycisz zdrowe produkty do swojej diety.
• Na drugie śniadanie lub podwieczorek jedz orzechy z owocami lub jogurt naturalny z nasionami.
• Naucz się przyrządzać zdrowe burgery oraz pasty na kanapkowe na bazie roślin strączkowych (z fasoli, soczewicy czy ciecierzycy).
• Jeśli nie przepadasz za charakterystycznym zapachem ryby, przyrządzaj ją w formie filetów bez ości, domowych nuggetsów czy pulpecików rybnych i dobrze doprawiaj ziołami, cytryną, cebulą lub czosnkiem.