Bez stresu: skuteczne techniki relaksacyjne

Codzienne napięcie, pęd życia, praca po godzinach, natłok informacji – jak w tym wszystkim odnaleźć siebie? Zdarza się, że w swoim życiu ludzie tkwią w przeszłości, rozpamiętując niekorzystne wydarzenia i niepowodzenia lub zamartwiają się o przyszłość. Tymczasem lepiej skierować uwagę na to, co dzieje się tu i teraz oraz na to, czego doświadczamy w danej chwili. Z pomocą przychodzi technika mindfulness, która jest formą treningu świadomości i uważności.

Czym jest mindfulness?

Określenie „mindfulness” wywodzi się od angielskiego przymiotnika „mindful” – uważający, pamiętający. Zgodnie z definicją amerykańskiego profesora Jona Kabata Zinna: „to stan świadomości będący wynikiem intencjonalnego i nieoceniającego kierowania uwagi na to, czego doświadczamy obecnie”. Trening uważności polega więc na celowym skierowaniu swojej uwagi na daną chwilę. Pozwala na przybliżenie własnych emocji, zwiększa świadomość ich odczuwania, bez jakiegokolwiek oceniania. Opisana praktyka ma wiele wspólnego z medytacją, skierowaną także na uważność i świadomość ludzi i otaczającego świata.

Jednym z założeń mindfulness jest oduczenie się nawyków i starych schematów postępowania oraz reagowania na bodźce. Rozpamiętywanie porażek, skupianie się na celach, które mamy do wykonania w przyszłości, często wpływa na to, że człowiek nie jest do końca świadomy, co dzieje się w tej chwili. Skoncentrowanie się na danym momencie, uważne i świadome bycie to klucz do czerpania większej radości z życia, nawet z pozornie błahych momentów. Mindfulness ma na celu zredukowanie stresu, skupienie uwagi na teraźniejszości, naukę radzenia sobie z negatywnymi emocjami i nerwowymi sytuacjami, przywrócenie równowagi emocjonalnej człowieka i ogólną poprawę samopoczucia.

Rodzaje treningów uważności

Najbardziej znanym i podstawowym programem jest MBSR - Redukcja Stresu Oparta na Uważności (Mindfulness-Based Stress Reduction), którą opracował profesor Jon Kabat-Zinn pod koniec lat 70. XX wieku. Metoda ta zyskała dużą popularność i do dziś stosuje się ją w wielu placówkach medycznych, ośrodkach medytacji, a także w szkołach, środowiskach pracy (np. dużych korporacjach) oraz więzieniach.

Rozszerzeniem programu MBSR jest MBCT – Terapia Poznawcza Oparta na Uważności (Mindfulness-Based Cognitive Therapy). Stworzona i opracowana została w celu zapobiegania nawrotom stanów depresyjnych.

Dla kogo trening uważności?

Treningi oparte na mindfulness dedykowane są wszystkim – zarówno osobom cierpiącym na różnorodne schorzenia, jak i zdrowym, które chciałyby doświadczać więcej świadomych chwil.

Treningi stosowane są m.in. u pacjentów cierpiących na chroniczny ból, choroby przewlekłe i nowotworowe. Pomocne są także w sytuacjach występowania zaburzeń lękowych, zaburzeń odżywania oraz stanów depresyjnych. Pomagają obniżać poziom i symptomy stresu oraz napięcia emocjonalnego, poprawić relacje z ludźmi oraz poradzić sobie z bólem – zarówno fizycznym, jak i psychicznym.

Trening uważności w domu

W trudnych czasach, kiedy z różnych stron docierają złe informacje i negatywne emocje, warto jest się zatrzymać. Zamknąć oczy, kontrolować oddech i skupić się na tej konkretnej chwili. Postarać się opanować gonitwę myśli. Przeżyć ten moment świadomie.

Gdy spędzasz czas w domu, możesz poznać podstawy uważności dzięki różnorodnym publikacjom i kursom online. Swoją przygodę z metodą mindfulness możesz zacząć także od przykładowych prostych ćwiczeń:

  • otwarcia okna na oścież i wykonaniu kilku świadomych oddechów,
  • zjedzenia posiłku, bez pośpiechu i telefonu w ręku,
  • przywitania się rano ze wszystkimi domownikami,
  • jednominutowej medytacji przy całkowitym skupieniu na oddechu,
  • wybrania jednego przedmiotu z otoczenia i całkowitym skupieniu na nim uwagi (na budowie, kształcie, kolorze, materiale),
  • nastawieniu budzika na określone godziny, w których skupisz się wyłącznie na sobie.

Pozornie proste, codzienne czynności, wykonywane świadomie przy całym skupieniu uwagi, mogą stać się ćwiczeniem uważności. Podczas treningu, uświadom sobie, że moment, w którym jesteś, już się nie powtórzy i dlatego jest wyjątkowy. Przyjmij to bez patrzenia przez pryzmat emocji, nie cofaj się do przeszłości i nie patrz w daleką przyszłość. Nie oceniaj, czy ta chwila jest dobra, czy zła.

Wszystko, co robimy, by poprawić komfort życia oraz zmniejszyć stres jest ważne dla naszego ciała i umysłu. Pomóc może nam uśmiech, pozytywne afirmacje, ulubiona forma ruchu, albo głaskanie psa lub kota (wibracje wytwarzane przez mruczące koty mają niezwykłe właściwości terapeutyczne!). Mindfulness, skupienie się i celebrowanie chwili, w której właśnie jesteśmy, również może przynieść nam ukojenie i spokój.

Przeszłości już nie ma, przyszłości – jeszcze nie ma, a teraźniejszość jest. Skup się na niej. Weź kilkanaście głębokich oddechów, wypij filiżankę herbaty, delektując się jej smakiem, albo poobserwuj ptaki za oknem. Zrób to, co sprawi ci przyjemność, a jednocześnie pozwoli się wyciszyć i zatrzymać umysł w chwili teraźniejszej. I po prostu bądź!

Gdy będziesz robił to regularnie – na pewno dostrzeżesz pozytywne skutki praktyki uważności.

Wszystkiego dobrego!

Katarzyna Miller

PS. Oczywiście bezcenne są ciepłe kontakty z innymi ludźmi – teraz ograniczone w większości do słów, a więc... Przytulajmy się słowami!