Jak dbać o aktywność fizyczną w domu?

Aktywność fizyczna polecana jest osobom w każdym wieku. Regularne ćwiczenia zmniejszają ryzyko otyłości, stymulują układ krążenia i układ oddechowy, pobudzają rozwój układu nerwowego, poprawiają funkcjonowanie układu odpornościowego. Dodatkowo, ruch wzmaga produkcję endorfin – hormonów szczęścia, tak nam potrzebnych, zwłaszcza w trudnych chwilach.

Wielu z nas aktywność fizyczna kojarzy się z wykupionym karnetem na siłownię lub uprawianiem sportu na świeżym powietrzu. Jak więc ćwiczyć, gdy ograniczamy wychodzenie z domu do minimum?

Trening w domowym zaciszu

Ćwiczenia we własnych czterech ścianach nie muszą różnić się od tych praktykowanych w siłowniach czy studiach fitness. Jeśli posiadamy w domach przyrządy do ćwiczeń – mogą urozmaicić nasz trening, ale nie są konieczne. Wystarczy masa ciała i oczywiście chęć do aktywności w domu. Przy każdej aktywności fizycznej kontrolujmy oddech i zwracajmy uwagę na prawidłową postawę.

Rozgrzewka

Ćwiczenia w domu musimy zacząć od rozgrzewki, której celem, jak sama nazwa wskazuje, jest rozgrzanie aparatu ruchowego i przygotowanie go na wytężony wysiłek fizyczny. Służy zwiększeniu temperatury ciała oraz uelastycznieniu stawów – dzięki temu minimalizujemy ryzyko ewentualnych kontuzji i urazów. Pod żadnym pozorem nie należy jej pomijać - rozgrzewka to podstawa treningu zarówno profesjonalnego biegacza, kulturysty, jak również domatora.

W zależności od zaplanowanego treningu, rozgrzewka może wyglądać różnie. Jednak każda musi być dostosowana do rodzaju aktywności. Najlepiej rozpocząć ją od kilku ćwiczeń mobilizacyjnych o niewielkiej intensywności, np.: krążenia głową, ramion, skłonów tułowia czy skrętoskłonów, kolejno na podbicie tętna – pajacyki, trucht w miejscu czy bieg bokserski. Rozgrzewka powinna trwać ok. 15 minut. 

Trening właściwy

Trening właściwy najlepiej rozłożyć na serie – należy określić liczbę powtórzeń i czas na odpoczynek. Dużym powodzeniem, zarówno wśród osób ćwiczących  w siłowniach, na zajęciach fitness, ale również w domach, cieszy się trening obwodowy. Zakłada on aktywizację wszystkich partii mięśni i polega na wykonywaniu kilku ćwiczeń jedno po drugim. Każde z nich powtarzamy ok. 10 razy, po czym bez przerwy przechodzimy do kolejnego. Kiedy zakończymy pełny obwód, odpoczywamy 2-3 minuty i całość powtarzamy od 3 do 5 razy.

Przykładowymi ćwiczeniami mogą być:

  • pompki,
  • wykroki w przód i tył,
  • brzuszki,
  • przysiady,
  • mostek.

Trening obwodowy, systematycznie i starannie wykonywany, może pomóc zarówno w redukcji tkanki tłuszczowej, jak i w rozbudowaniu masy mięśniowej.

 Rozciąganie

Po treningu właściwym, pamiętajmy o rozciąganiu. Odpowiednio wykonany stretching ukoi nasze mięśnie i wpłynie na zminimalizowanie dolegliwości bólowych po wytężonym wysiłku fizycznym. Dodatkowo przyspieszy regenerację, wyciszy nas i zrelaksuje.

Kiedy nie masz pomysłu jak rozpocząć aktywność fizyczną w domu…

Obawiasz się, że wybierzesz niewłaściwe ćwiczenia? Nie potrafisz się zmotywować? Masz inne wątpliwości dotyczące domowego treningu w pojedynkę?

Internet - zwłaszcza teraz, gdy w dobie zagrożenia opuszczamy dom jedynie wtedy, kiedy jest to konieczne – oferuje wiele możliwości. Jedną z nich są filmy treningowe zamieszczane przez trenerów personalnych i mistrzów fitness na portalach takich jak YouTube. Dzięki nagraniom możemy naśladować ruch prowadzącego, który zwróci uwagę na poprawność i bezpieczeństwo pokazywanych ćwiczeń. W social mediach dostępne są także różnego rodzaju filmiki i porady dotyczące korzyści wynikających z aktywności fizycznej w domu. Niektórzy trenerzy na swoich stronach internetowych i kanałach społecznościowych prowadzą live steramy, bezpłatne treningi na żywo, dzięki którym możemy zapoznać się z podstawami yogi, spróbować aerobiku tanecznego, zumby lub tańca brzucha.

O czym pamiętać, chcąc ćwiczyć w domu?

  • Przede wszystkim zadbajmy o optymalną długość snu oraz o prawidłową dietę.
  • Jeśli pracujemy zdalnie – zadbajmy o prawidłową postawę ciała i krótką przerwę co godzinę. Wstańmy od biurka, poruszajmy ramionami, podlejmy kwiaty.
  • Podejmując decyzję o domowych treningach - wyznaczmy sobie konkretne ramy czasowe, w których będziemy w stanie wykonać ćwiczenia - dokładnie, bez pośpiechu oraz bezpiecznie.
  • Należy pamiętać, aby intensywność ćwiczeń dostosować do swoich możliwości. Dzięki systematyczności i determinacji nasz zakres ruchu i możliwości będą się zwiększać. Podczas aktywności fizycznej w domu zwracajmy uwagę, aby nasze ruchy były płynne, a nie agresywne, aby nie doprowadzić do niechcianej kontuzji.

Stosując się do powyższych punktów, aktywność fizyczna w domu będzie bezpieczna i zapewni pozytywne rezultaty.