Jestem wege, czyli jak zdrowo zrezygnować z jedzenia mięsa i nabiału

Szczupła sylwetka, lepsze samopoczucie i mniejsze ryzyko wystąpienia wielu chorób – wegetarianizm ma nie tylko wymiar etyczny, ale i zdrowotny. Aby faktycznie dieta była bezpieczna, należy wprowadzać ją rozsądnie i w oparciu o fachową wiedzę. Podstawę stanowi umiejętność komponowania zbilansowanych posiłków, dzięki której unikniemy niedoborów żywieniowych.

Wegetarianizm przestaje być niezrozumiałą modą i tematem żartów – dietę bezmięsną wybiera coraz więcej ludzi na całym świecie, zarówno ze względów etycznych, jak i zdrowotnych. Ci pierwsi kierują się pragnieniem zmniejszenia cierpienia zwierząt lub względami ekologicznymi. Dieta oparta na mięsie nie sprzyja bowiem ochronie środowiska naturalnego – produkcja 1 kg mięsa wymaga nawet 21 tys. litrów wody, ponadto emituje do atmosfery od 8 do 26 kg dwutlenku węgla[PP1] . Coraz więcej osób decyduje się na ograniczenie mięsa także ze względów zdrowotnych – trudno się dziwić, skoro wśród efektów diety wegetariańskiej wymienia się m.in.:

• Zmniejszenie ryzyka chorób serca – dieta wegetariańska drastycznie zmniejsza spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych, cholesterolu oraz cukru, a tym samym przyczynia się do obniżenia poziomu „złego” cholesterolu LDL oraz stężenia trójglicerydów we krwi. To dwa niezwykle istotne czynniki sprzyjające chorobom układu krążenia m.in. nadciśnienia tętniczego i choroby niedokrwiennej serca.

• Utrata wagi – przejście na wegetarianizm oznacza wyeliminowaniem z codziennego jadłospisu niezdrowych tłuszczów (zwłaszcza nasyconych kwasów tłuszczowych), co przekłada się na redukcję wagi. Badania pokazują, że osoby stosujące dietę bezmięsną w ciągu 18 tygodni mogą schudnąć ponad 2 kg[PP2] , a diety wegetariańskie są prawie dwukrotnie bardziej skuteczne w zmniejszaniu masy ciała niż diety niskokaloryczne[PP3] .
• Zmniejszenie ryzyka choroby nowotworowej – badania włoskich naukowców pokazały, że stosowanie diety wegetariańskiej zmniejsza możliwość zachorowania na raka o 8%, diety wegańskiej natomiast aż o 15%.[PP4] 

Wege, czyli… jaki?

Na pewno bezmięsny, na tym jednak oczywistości się kończą. Dieta jarska ma kilka postaci:

• owolaktowegetarianizm – z diety wykluczone zostają mięso i ryby;
• laktowegetarianizm – dieta eliminująca mięso, ryby i jaja;
• owowegetarianizm – z menu usuwa się mięso, ryby, mleko i produkty mleczne;
• weganizm – jadłospis nie zawiera żadnego produktu pochodzenia zwierzęcego (mięsa, ryb, mleka, jaj i miodu);
• witarianizm – dieta bazująca wyłącznie na świeżych owocach i warzywach, niepoddawanych obróbce termicznej;
• fleksitarianizm – zakłada okazyjne spożywanie mięsa np. raz w tygodniu. To dobre rozwiązanie dla osób, które kierują się względami zdrowotnymi, a nie etycznymi;
• fruktarianizm – dieta zabraniająca spożywania żywych części roślin. W praktyce oznacza to jedzenie wyłącznie owoców, które same spadną z drzewa oraz części warzyw, które same oddzielają się od rośliny;

Jak zdrowo zostać wege?

Mięso zawiera sporo cennych składników odżywczych, jego eliminacja z diety może więc prowadzić do poważnych niedoborów żywieniowych i związanych z nimi problemów zdrowotnych. Wegetarianie i weganie narażeni są zwłaszcza na niedobory witamin B12 i D, wapnia, cynku, selenu, jodu oraz długołańcuchowych kwasów tłuszczowych z rodziny n-3, których źródłem jest mięso, drób, ryby i jajka. Istnieją jednak sposoby, które sprawią, że zmiana diety z mięsnej na jarską nie odbije się negatywnie na zdrowiu i przyniesie oczekiwane rezultaty.

Odpowiednie przygotowanie

Nie ma jednej, dobrej odpowiedzi na pytanie, czy zmianę diety należy przeprowadzić radykalnie czy stopniowo. To bardzo indywidualna kwestia: jednym lepiej zrobi szybka eliminacja mięsa, inni łatwiej zniosą zmianę, gdy krok po kroku rezygnować będą z poszczególnych rodzajów mięs, np. na początku pozostawiając w menu drób i ryby. Niezależnie od wybranej metody, do przejścia na wegetarianizm należy się dobrze przygotować: poczytać fachowe książki i blogi, skonsultować się z dietetykiem. Dzięki temu uniknie się groźnych dla zdrowia błędów.

Monitorowanie stanu zdrowia

Przejście na wegetarianizm to dobry moment, by zaprzyjaźnić się ze swoim lekarzem rodzinnym, przez pewien czas należy go bowiem regularnie odwiedzać. Przed zmianą diety powinno się wykonać podstawowe badania krwi, by wykluczyć ewentualne przeciwwskazania. Kolejne badania powinno się zrobić pół roku później, a potem powtarzać je mniej więcej raz w roku. Na początek zaleca się wykonywanie morfologii z rozmazem, lipidogramu, TSH, badanie poziomu ferrytyny oraz witaminy B12 i D. Z czasem liczbę badań można zredukować do corocznej kontroli poziomu witaminy B12 oraz ferrytyny. Warto też samodzielnie obserwować swój organizm i sprawdzać, które produkty i ich kombinacje mu służą, a które powodują problemy np. z trawieniem.

Prawidłowe bilansowanie diety

Jarski jadłospis powinien być tak skomponowany, by dostarczał organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Aby uniknąć niedoborów, należy go tworzyć w oparciu o pięć grup pokarmowych, co oznacza, że w menu powinny znaleźć się warzywa, owoce, rośliny strączkowe, zboża i orzechy.

Najważniejsze jest znalezienie odpowiednika mięsa, który dostarczy organizmowi białka i wapnia – źródłami tych substancji odżywczych są takie produkty jak soczewica, soja, komosa ryżowa, fasola, bakłażan, kalafior,

migdały, sezam, orzechy laskowe, suszone figi, morele, jarmuż, botwina, szczypiorek, natka pietruszki oraz nasiona roślin strączkowych. Szukając zamienników, warto stosować zasadę prób i błędów – nie każdemu posmakuje tofu, soję można jednak spożywać pod postacią tempeh albo japońskiego natto.

Eksperymentując z produktami i sposobami ich przyrządzenia, na pewno znajdzie się coś dla siebie – na początek pomocny może być wegetariański catering dietetyczny.

Wybieranie właściwych produktów

Aby dieta wegetariańska faktycznie była zdrowa i niskokaloryczna, należy wybierać odpowiednie produkty. Podstawa to rezygnacja z żywności wysokoprzetworzonej, niemal całkowicie pozbawionej wartości odżywczych, a bogatej w szkodliwe dla zdrowia człowieka konserwanty, sztuczne barwniki, tłuszcze, sól i cukier. Kaloryczną pułapkę może jednak stanowić nawet zwykła, pozornie nieszkodliwa sałatka, jeśli warzywa uzupełni się tłustym sosem na bazie śmietany lub majonezu. Aby uzyskać szczupłą talię, mięsa nie należy zastępować produktami zawierającymi węglowodany proste, np. powstającymi na bazie białej mąki.

Niezniechęcanie się

Wiedza na temat nowego stylu żywienia nie przyjdzie od razu – trzeba zdobywać ją powoli. Nie każda potrawa posmakuje od pierwszego kęsa, należy być więc gotowym na kulinarne porażki. Początki są najtrudniejsze, a kluczem do sukcesu jest cierpliwość i konsekwencja – z czasem prawidłowe komponowanie posiłków będzie coraz łatwiejsze i mniej czasochłonne. Gdy mimo wszystko brakuje motywacji, warto poszukać wsparcia, choćby na forach blogerów wegetariańskich lub wśród znajomych, którzy przeszli tę samą drogę od diety mięsnej do jarskiej.

Jeszcze do niedawna stosowanie diety bezmięsnej wymagało sporego wysiłku, związanego z wyszukiwaniem odpowiednich produktów żywieniowych, oraz niemałych nakładów finansowych. Z roku na rok życie jarosza staje się jednak łatwiejsze – wegetariańskie produkty są coraz tańsze, a co więcej, można je dostać w coraz większej ilości sklepów – nie tylko tych ze zdrową żywnością. Działy z żywnością dla jaroszy obecne są dziś także w popularnych supermarketach, dzięki czemu zrobienie zakupów staje się banalnie proste. I choć na początku stosowanie nowej diety wymaga czasu i zaangażowania, ilość zalet wegetarianizmu znacznie przewyższa liczbę potencjalnych trudności.

Bibliografia:

1. Ciesielski M., Globalne koncerny mięsne trują bardziej niż naftowi giganci. Sztuczne mięso uratuje klimat?, Forsal.pl, data publikacji: 10.0.2019.

https://forsal.pl/artykuly/1390826,co-to-jest-syntetyczne-mieso-i-czy-bedziemy-je-jesc.html.

2. Huang RY, Huang CC, Hu FB, Chavarro JE., „Vegetarian Diets and Weight Reduction: a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials”. Journal of General Internal Medicine, 2016 Jan;31(1):109-16.
3. Kahleova H, Klementova M, Herynek V, Skoch A, Herynek S, Hill M, Mari A, Pelikanova T. „The Effect of a Vegetarian vs Conventional Hypocaloric Diabetic Diet on Thigh Adipose Tissue Distribution in Subjects with Type 2 Diabetes: A Randomized Study”. The Journal of the American College of Nutrition. 2017 Jul;36(5):364-369.
4. Murawiec J., Dieta wegetariańska i wegańska zmniejszają ryzyko choroby niedokrwiennej serca i nowotworów, Puls Medycyny, data publikacji: 16.04.2018.

https://pulsmedycyny.pl/dieta-wegetarianska-i-weganska-zmniejszaja-ryzyko-choroby-niedokrwiennej-serca-i-nowotworow-910598