Aktywność fizyczna dla seniorów. Na jakie ćwiczenia warto postawić

Regularny wysiłek fizyczny, dopasowany do możliwości i potrzeb, jest bardzo ważny dla seniorów. Ruch odgrywa wielką rolę w poprawie zdrowia i samopoczucia osób starszych. Aktywność pozwala kontrolować masę ciała i zapobiegać niepełnosprawności, wydłuża samodzielność, wzmacnia odporność, ma duże znaczenie w profilaktyce chorób wieku podeszłego. Jakie ćwiczenia mogą wykonywać seniorzy, aby jak najdłużej cieszyć się dobrą kondycją i zdrowiem?

Ruch na świeżym powietrzu

Spacer, nordic walking (zwany często energetycznym marszem z kijkami), jazda na rowerze to najprostsze aktywności na świeżym powietrzu, które nie tylko usprawniają funkcjonowanie układu ruchu, ale pozwalają się także dotlenić. To również świetny sposób na relaks dla seniora – na przechadzkę można wybrać się z bliskim lub przyjacielem, porozmawiać o aktualnych wydarzeniach, powspominać czy posnuć plany na najbliższe wakacje.

Basen i aqua aerobic

Co daje pływanie? Jest to idealne rozwiązanie dla osób starszych, mających problemy ze stawami (m.in. biodrowym i kolanowym) i kręgosłupem. Aktywność w wodzie angażuje całe ciało, zmniejsza ból stawów i mięśni. Pływanie może stanowić formę rehabilitacji po przebytych urazach.

Alternatywą dla pływania jest gimnastyka w wodzie, która – podobnie jak pływanie – trenuje mięśnie, nie obciąża stawów i kości, dzięki wyporności wody. Ćwiczenia w wodzie likwidują stres i napięcie. To także świetna metoda rehabilitacyjna dla seniora po m.in. różnorodnych złamaniach i skręceniach. Treningi powinny być prowadzone pod okiem profesjonalisty – fizjoterapeuty lub instruktora fitness.

Ćwiczenia rozciągające

Ćwiczenia rozciągające mogą uchronić osoby starsze przed problemami z układem ruchu, poprawiają stabilność postawy, wzmacniają ścięgna, uelastyczniają mięśnie, zwiększają zakres i swobodę ruchów, pozwalają być bardziej aktywnym. Można wykonywać je w domu, np. wstając z łóżka po nocy lub podczas zajęć jogi, pilatesu, stretchingu. Tego rodzaju ćwiczenia nie tylko pozytywnie wpłyną na zdrowie fizyczne, ale i psychiczne - odprężają, zmniejszają uczucie niepokoju, stres.

Ćwiczenia siłowe

Równie ważne, choć mniej popularne wśród seniorów, są ćwiczenia siłowe. Odbywają się przy pełnej kontroli ruchu, ponieważ są wykonywane w wolnym tempie. Wzmacniają kości i mięśnie – dzięki odpowiednio dobranym ćwiczeniom siłowym można zahamować rozwój osteoporozy, a także zadbać o serce. Tak samo jak inne aktywności, ćwiczenia siłowe poprawiają nie tylko kondycję i wygląd, ale i nastrój. Ćwiczenia siłowe można wykonywać w domu, np. z małymi hantlami czy półlitrową butelką wody, ale ze szczególną uwagą, dostosowując je do swoich możliwości fizycznych. Gdy senior zdecyduje się na ćwiczenia siłowe, powinien skonsultować się ze specjalistą który przygotuje odpowiedni zestaw ćwiczeń.

Negatywne skutki braku ruchu u seniorów

Brak aktywności fizycznej u seniorów zwiększa ryzyko złamań kości i problemów ze stawami. Kości osłabiają się, a dodatkowo zmniejsza się ilość wytwarzanej mazi stawowej, przez co zwiększa się tarcie w stawie, mogące powodować silny ból. Pogarsza się też płynność i zakres ruchów. Dobrze dopasowany trening spowolni niekorzystne zmiany w układzie ruchu i pozwoli dłużej utrzymać seniorowi sprawność oraz samodzielność. Eksperci wskazują, że regularna aktywność fizyczna zwiększa poziom serotoniny (hormonu szczęścia) oraz dwóch innych ważnych neuroprzekaźników: dopaminy i noradrenaliny, których stężenie zwiększa się po aktywności fizycznej.

Należy jednak pamiętać, aby dostosowywać aktywności do możliwości seniora. W dbaniu o formę seniora mogą pomagać również aktywności dnia codziennego, takie jak sprzątanie, wykonywanie prac w ogródku czy spacery do piekarni lub sklepu spożywczego.