Pamiętaj o płynach!

Utrata wody i elektrolitów w czasie wysiłku fizycznego związana jest z poceniem i oddychaniem. Odpowiednie nawodnienie zapewnia zarówno dobrą wydolność organizmu, jak i właściwą objętość osocza, a także opóźnia występowanie zmęczenia i utrzymanie temperatury ciała.

Picie podczas wysiłku fizycznego zapobiega też nieprzyjemnym objawom dyskomfortu ze strony przewodu pokarmowego (m. in. nudnościom) i zawrotom głowy. Unikać jednak trzeba zbyt dużego spożycia wody, które może powodować hiperhydratację (przewodnienie) i zmniejszenie stężania sodu we krwi (hiponatremię).

Bardzo istotna jest odpowiednia podaż płynów, w tym wody, a także w przypadku intensywnych treningów oraz zawodów - napojów izotonicznych. Trzeba je pić podczas treningów, przygotowania i podczas samych zawodów.

Na co najmniej 4 godziny przed rozpoczęciem treningu, w celu zachowania odpowiedniego nawodnienia organizmu i utrzymania prawidłowej glikemii, należy wypić 400-600 ml płynu.

W czasie długotrwałego treningu trzeba uzupełniać zarówno węglowodany, jak i tracone w czasie biegu elektrolity. Dobrym sposobem zapewnienia sobie tych składników jest nie tylko picie wody, ale też napojów izotonicznych. Na każde 15-20 minut zaplanować trzeba spożycie 150-200 ml płynów. Najlepiej pić je małymi porcjami (50-100 ml), aby nie spowodować dyskomfortu z przewodu pokarmowego i nie nasilić efektu diuretycznego (moczopędnego).

Po wysiłku, gdy tętno wraca do wartości obserwowanych przed biegiem, należy wypić ok. 1000 ml płynu (900-1350 ml) na każdy utracony podczas aktywności fizycznej kilogram masy ciała.

Opracowała:
Dr hab. Ewa Lange
Katedra Dietetyki
Wydział Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji
Szkoła Główna Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie

3 zasady diety biegacza

Odpowiednia podaż węglowodanów, energii oraz produkty zbożowe w każdym posiłku. To 3 najważniejsze zasady codziennej diety biegacza długodystansowego.

  1. Podstawą diety dla osób aktywnych fizycznie są węglowodany, szczególnie węglowodany dłużej trawione i przyswajalne, pochodzące z produktów o większej zawartości błonnika pokarmowego, takich jak: pełnoziarniste przetwory zbożowe (chleb, makaron, płatki i kasze), owoce i warzywa. Glukoza jest źródłem energii dla mięśni i układu nerwowego, jest gromadzona w wątrobie i mięśniach w formie glikogenu, którego zapasy są niewielkie i ulegają wyczerpaniu w trakcie intensywnego, szczególnie długotrwałego wysiłku fizycznego, dlatego muszą być systematycznie uzupełniane i odtwarzane. Z węglowodanów pochodzić powinno co najmniej 55-60% energii biegacza.
  2. Zapotrzebowanie energetyczne osób uprawiających biegi długodystansowe wynosi 2000-3500 kcal/dziennie dla kobiet i 2500-4000 kcal/dziennie dla mężczyzn.

    Łatwo obliczyć je według poniższego wzoru.

    Mężczyźni:

    Dzienne zapotrzebowanie energetyczne = (masa ciała x 22) + (masa ciała x 4,4)

    Jeżeli maszerujesz lub biegasz z szybkością > 1,6 km/h przez minimum jedną godzinę dziennie dolicz dodatkowe 400 kcal.

    Kobiety:

    Dzienne zapotrzebowanie energetyczne = (masa ciała x 22) + masa ciała

    Jeżeli maszerujesz lub biegasz z szybkością > 1,6 km/h przez minimum jedną godzinę dziennie dolicz dodatkowe 300 kcal.

  3. Dzienna racja pokarmowa o wartości energetycznej 2000 kcal powinna zawierać 6 porcji produktów zbożowych. Zwiększanie energetyczności diety wymaga zwiększenia udziału tej grupy produktów. Jedna porcja produktów zbożowych to np.: kromka chleba (najlepiej na bazie maki pełnoziarnistej), ½ kubka ugotowanych płatków lub kaszy, filiżanka płatków przeznaczonych do zalania zimnym mlekiem.


Opracowała: Dr hab. Ewa Lange
Katedra Dietetyki
Wydział Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji
Szkoła Główna Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie

Przekąski w czasie biegu

Podczas długotrwałego biegu wykorzystywane są zapasy glikogenu zgromadzone w organizmie i zmniejsza się zawartość triglicerydów w tkance tłuszczowej. Bieżące rezerwy wystarczają na ok. 20-30 km, dlatego podczas biegu należy zapewniać odpowiednią podaż węglowodanów.

Zaleca się, aby na dystansie większym niż 24 km zapewnić podaż 30-40 kcal na każde 1,5 do 3 następnych kilometrów. Najlepiej spożyć kalorie w postaci produktów bogatych w łatwiej przyswajalne węglowodany, np. banana, kawałka czekolady lub specjalnych przekąsek w formie batonów i żeli.

Uzupełnienie zapasów glikogenu jest też ważne po zakończeniu zwiększonego wysiłku fizycznego. Do 4 godzin po zakończeniu biegu należy spożyć produkty o średnim lub wysokim indeksie glikemicznym, np.: owoce egzotyczne, kandyzowane, ugotowane warzywa, drobne kasze, biały ryż, pieczywo pszenne, miód, dżemy, słodzone napoje i soki.


Opracowała: Dr hab. Ewa Lange
Katedra Dietetyki
Wydział Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji
Szkoła Główna Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie

Dieta maratończyka: przed i po treningu

Dla osób uprawiających długotrwałe ćwiczenia tlenowe istotne jest zaplanowanie przed wysiłkiem posiłków bazujących na węglowodanach dłużej trawionych i wchłanianych z przewodu pokarmowego.

Produkty o niższym indeksie glikemicznym (IG), np. pełnoziarniste produkty zbożowe, surowe warzywa i owoce klimatu umiarkowanego, orzechy i nasiona dłużej uwalniają glukozę, której stężenie we krwi zwiększa się wolniej, ale w dłuższym okresie. Przed długim treningiem posiłki powinny bazować właśnie na takich składnikach.

Przed samym intensywnym i długotrwałym wysiłkiem fizycznym, ale nie później niż na 30 minut przed jego rozpoczęciem, zaplanuj małą przekąskę, nieobciążającą przewodu pokarmowego i bogatą w wodę, najlepiej warzywo lub owoc (np. jabłko, grejpfrut, arbuz, pomidor).

Po zakończeniu biegu zalecane jest spożycie posiłku dostarczającego zarówno łatwiej przyswajalnych węglowodanów, jak i białka, np. chude mięso (kurczak, indyk) lub rybę z gotowanymi warzywami i kaszą.


Opracowała: Dr hab. Ewa Lange
Katedra Dietetyki
Wydział Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji
Szkoła Główna Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie

Dieta maratończyka: zaowocuj i zwarzywniej

Warzywa i owoce polecane są biegaczom długodystansowym jako doskonałe źródło witamin, składników mineralnych i wielu związków fitochemicznych o korzystnym biologicznym działaniu na nasz organizm.

Zalecane jest spożycie co najmniej 5 porcji warzyw i owoców dziennie. 1 porcja to na przykład kubek surowych warzyw liściastych, jabłko, pomarańcza, banan lub pół kubka drobniejszych owoców.

Warzywa i owoce to także, dzięki większej zawartości błonnika, źródło dłużej trawionych i przyswajalnych węglowodanów. Polecane są także jako produkty dostarczające składników mineralnych i witamin.


Opracowała: Dr hab. Ewa Lange
Katedra Dietetyki
Wydział Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji
Szkoła Główna Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie

Dieta maratończyka: przed zawodami

Co jeść, a czego nie jeść tuż przed zawodami? Odpowiedzi znaleźć można w naszych praktycznych wskazówkach dotyczących przygotowania się do zawodów w biegach długodystansowych.

W dniu poprzedzającym zawody należy unikać nieznanych produktów i potraw, by nie narazić się na niespodziewane, niekorzystne objawy ze strony przewodu pokarmowego. Najlepiej zastosować posiłki sprawdzone wcześniej w czasie zaplanowanej na 2-4 tygodnie wcześniej próby biegu (trzeba wtedy zaobserwować efekty związane z kondycją, samopoczuciem i odczuciami z przewodu pokarmowego).

Lepiej wykorzystywane i mniej obciążające przewód pokarmowy będą produkty o konsystencji półpłynnej i płynnej. Większy posiłek trawiony jest w większości przez 3-4 godziny, mniejszy przez 2- 3 godziny, a posiłek o konsystencji półpłynnej lub płynnej przez 1 do 2 godzin. W okresie poposiłkowym nie tylko obciążenie przewodu pokarmowego może utrudniać wykonanie zaplanowanych ćwiczeń, proces trawienia powoduje też zwiększenie ukrwienia przewodu pokarmowego, co może pogarszać wydolność mięśni.

Przed zawodami należy również wystrzegać się produktów i posiłków o większej zawartości tłuszczu (tłustych serów, tłustych przetworów mięsnych, przekąsek, słodyczy) i alkoholu.


Opracowała: Dr hab. Ewa Lange
Katedra Dietetyki
Wydział Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji
Szkoła Główna Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie